Limpieza cerebral III
La semana pasada hablamos de que, si tan solo nos enseñaran las estrategias y protocolos validados por la neurociencia, transformaríamos radicalmente nuestra calidad de sueño cambiando nuestra salud y calidad de vida. Decíamos que la luz azul que emiten las pantallas digitales es destructiva si seguimos viendo minutos antes de dormir ya que nuestro cerebro interpreta como luz solar deteniéndose la producción de melatonina que es la que actúa como una señal de «oscuridad» para el cuerpo, indicando que es hora de dormir. Comentábamos también que el cerebro necesita un cierre oficial del día, que es menester realizar una externalización cognitiva, 30 minutos antes de acostarnos, tomamos una libreta exclusiva para esto y escribimos todas las tareas pendientes o cualquier preocupación o ansiedad que esté “rumiando” nuestra mente, es como vaciar la papelera de reciclaje y así liberamos espacio, reducimos la carga, permitimos que el sistema se reinicie completamente garantizando así que nuestro despertar sea con claridad mental.
Uno de los secretos más poderosos y menos utilizados de la reprogramación nocturna es nuestra respiración y no es filosofía ni misticismo, es anatomía pura y neurociencia aplicada. Nuestro sistema nervioso autónomo tiene dos ramas que trabajan de forma contrapuesta para mantener el normal funcionamiento: el sistema nervioso simpático que nos activa para la acción, la lucha, la supervivencia, situaciones de estrés, emergencia o actividad física intensa y, el sistema nervioso parasimpático para las situaciones de reposo, ahorro de energía y relajación, que calma, relaja y restaura. La mayoría de nosotros llegamos a la cama con el sistema simpático activado, en modo batalla todo el día, con trabajo arduo, resolviendo problemas, enfrentando desafíos y esperamos que, por arte de magia, solo con acostarnos, nuestro organismo cambie a modo restauración…así no funciona. Necesitamos una transición intencional y la herramienta más poderosa que literalmente la tenemos en nuestras narices y que es nuestra respiración. La respiración diafragmática extendida que es un patrón respiratorio específico que activa instantáneamente nuestro sistema parasimpático reduciendo así el estrés, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Le estamos enviando una señal química directa a nuestro cerebro de que es seguro relajarse, de que no hay amenazas, de que es momento de restaurar. Inhalamos lentamente por la nariz durante 4 segundos, asegurándonos de que solo nuestro abdomen se expanda, no el pecho. Retenemos el aire durante 7 segundos y luego exhalamos completamente por la boca durante 8 segundos, vaciando nuestros pulmones por completo.
Debemos evitar toda ingesta de alimentos al menos 3 o 4 horas antes de acostarnos y así no saboteamos el sueño sacrificando la calidad de nuestro sueño profundo y así el organismo puede dedicar todos sus recursos a la reparación celular, la consolidación de memoria y la limpieza cerebral a través del sistema glinfático que es una red de limpieza funcional del sistema nervioso central que elimina desechos metabólicos. Funciona principalmente durante el sueño profundo, cuando los astrocitos permiten el flujo de líquido, limpiando toxinas acumuladas cuando estamos en alerta y despiertos. (O)
